Das große Buch vom Schlaf von Prof. med. Walker

In meiner neuen Kategorie „Bücher“ möchte ich mit dir meine Notizen und Erkenntnisse aus den von mir gelesenen Büchern teilen. Dies sind einfach nur Stichpunkte. Viel Spaß beim Lesen!

Das große Buch vom Schlaf ist geschrieben von Prof. Dr. med. Matthew Walker, Direktor des Schlaflabors UC Berkeley. In dem Buch fasst Prof. Walker die Ergebnisse seiner eigenen und anderer Studien zum Thema Schlaf in den verschiedensten Bereichen. Es handelt also zum größten Teil von den Auswirkungen von Schlaf und nur ein kleinerer Teil handelt davon, wie man seinen Schlaf verbessert. Es ist trotzdem faszinierend zu sehen, wie wichtig Schlaf tatsächlich für uns ist und wie sehr sich bereits kleinste Mengen an Schlafmangel auf uns auswirken. Hier kannst du das Buch bestellen.

Haie haben keine Augenlider.

Die Wahrscheinlichkeit für einen Weltrekord ist am Nachmittag am höchsten bei Wettkämpfen. 

Vögel und Delfine können nur mit einer Hirnhälfte schlafen. Bei Vögeln bleibt das andere Auge offen um Gefahren zu erkennen. Sind Vögel in einem Schwarm, wird in einer Reihe geschlafen. Nur die äußeren beiden Vögel schlafen mit einem Auge offen, die in der Mitte schlafen mit beiden Hirnhälften. Nach einiger Zeit drehen sich die Vögel am Rand um 180 Grad, damit sich die Hirnhälfte wendet.

Nach Schlafentzug wird in der ersten Nacht vermehrt Non REM Schlaf nachgeholt. Die Nächte darauf aber REM Schlaf. 

Noch kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Länge des Schlafs und Lebewesen zu erkennen. Es wird ein Zusammenspiel aus Größe, Umgebung, ZNS etc vermutet. 

Menschlicher Schlaf ist biphasisch mit Schlaf am Nachmittag. Es gab Untersuchung in Griechenland mit Auswirkungen von Abschaffung der Siesta. Anstieg des Risikos auf coronare Herzkrankheit um 37% in 6 Jahren im Vergleich zu denen, die den Schlaf beibehielten. Bei Arbeitern stieg das Sterberisiko sogar um 60%. 

Der gerade erwähnte Mittagsschlaf ist aber im Winter eher nicht vorhanden, dafür im Sommer wenn es länger hell ist.

Regionen mit Siesta in Griechenland werden mit 4x höherer Wahrscheinlichkeit 90 als ein Amerikaner. 

Menschen schlafen deutlich weniger als andere Primaten, träumen aber deutlich mehr mit 20-25% im Vergleich zu 9%. Gefahr bei REM Schlaf vom Baum zu fallen, wegen kompletter Muskelerschlaffung, höher als im Non REM Schlaf. Bei REM Schlaf verlieren wir komplett den Muskeltonus, um Bewegungen aus Träumen nicht auszuführen. 

Homo erectus war der erste Bodenschläfer. Vermutlich wegen des Feuers. 

REM Schlaf erhöht Fähigkeiten für soziales Zusammenleben und Erkennen von Emotionen. REM Schlaf erhöht EQ ( emotionale Intelligenz). Wichtig für das Zusammenleben zwischen Menschen in der Entwicklung. 

Träume im REM Schlaf beflügeln Kreativität. Im Tiefschlaf werden Informationen abgespeichert, im REM Schlaf mit vorhandenem Wissen abgeglichen. 

Bereits 1-2 Gläser Wein während der Schwangerschaft oder Stillzeit wirkt sich sehr negativ auf den wichtigen REM Schlaf des Babys aus. 

Studie mit zwei Gruppen junger Leute beim Lernen. Erst Lernaufgabe, dann durfte die eine Gruppe  schlafen. Am Abend dann nochmal lernen. Die Schlafgruppe konnte sich am Abend 20% mehr merken als die wachgebliebenen. Verschiebung der Information aus dem Kurzzeitspeicher Hippocampus in den Langzeitspeicher Cortex. Dadurch wieder mehr Platz im Kurzzeitspeicher. 

Wenn man neue motorische Fähigkeiten übt, wird man im Anschluss nur durch Schlaf besser. Zwei Gruppen von Rechtshänder, die mit links schreiben sollte. Nach Übung wurden beide Gruppen gleichauf besser. Dann 12 Stunden Pause für beide Gruppen. Die eine hat früh geübt und wurde abends getestet. Kein Unterscheid. Die andere Gruppe hat abends geübt und wurde 12 Stunden später mit 8 Stunden Schlaf getestet und war 20% besser als direkt nach der Übung am vorherigen Abend. 

Während des pulsierenden Non-REM Schlafes steigt die Beseitigung von Abfallstoffen im Gehirn um das Zehn- bis Zwanzigfache. Während dieser Zeit wird das glymphatische System durch eine Gehirn-Rückenmark Flüssigkeit gespült. 

Die Gliazellen des Gehirns schrumpfen während des Non-REM Schlafes um 60%. Dadurch kann es besser umspült werden nachts. 

Je kürzer die Schlafenszeit, desto kürzer das Leben. Alle Krankheiten der westlichen Welt wie Herzleiden, Demenz, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs hängen mit Schlafmangel zusammen. 

„Ungesunder Schlaf, ungesundes Herz. So einfach ist das.“ 

Während der Zeitumstellung im März nehmen alle Menschen auf der nördlichen Erdhalbkugel an einem Experiment teil. Allein diese kleine Schlafeinbuße hat eine große Menge an Herzinfarkten am Folgetag zur Folge. Das Gegenteil passiert im Herbst. Am Tag nach der Zeitumstellung und einer Stunde mehr Schlaf als sonst geht die Herzinfarkt Rate zurück. 

Weniger Schlaf bedeutet mehr zu essen. Dazu ist die Verwertung der Kalorien im Körper unter Schlafmangel schlechter. 

Weniger Schlaf bedeutet auch mehr Gewichtszunahme. Dies liegt an Leptin ( Sättigungshormon ) und Ghrelin ( Hungerhormon ). Leptin ist bei Schlafmangel reduziert, Ghrelin erhöht. 

Schlafmangel erhöht Endocannabinoide im Blut. Dadurch hat man mehr Heißhunger. 

Bei Frauen mit regelmäßig weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht sinkt das follikelstimulierende Hormon  ( FSH ) um 20%. 

Frauen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten ( z.B. Krankenschwestern ) haben zu 33% häufiger einen anormalen Menstruationszyklus. Außerdem war die Fähigkeit schwanger zu werden um 80% reduziert. 

Schwangere Frauen mit weniger als 8 Stunden Schlaf haben ein höheres Risiko für eine Fehlgeburt im ersten Trimester. 

Nur eine Nacht mit nur vier Stunden Schlaf lässt die natürlichen Killerzellen um 70% reduzieren. 

Das Krebsrisiko in einer Studie mit 25000 Leuten ergab, dass das Risiko für Krebs um 40% höher lag, wenn die Person nur sechs oder weniger Stunden schlief. 

Träume im REM Schlaf dienen als Therapie. Wenn wir im REM Schlaf träumen sind schlimme Emotionen am nächsten Tag leichter für uns. 

Kaum etwas unterdrückt den REM Schlaf so stark wie Alkohol. 

Der am meist unterschätzte Faktor für guten Schlaf ist eine kühle Temperatur. Um gut zu schlafen muss die Kerntemperatur um 1 Grad circa absinken. 18 Grad scheint die perfekte Temperatur zu sein zum Schlafen. 

Zweit wichtigster Faktor bei Schlafproblemen ist regelmäßige Schlafenszeiten. Zur gleichen Zeit ins Bett und Aufstehen, auch am Wochenende. 

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